Đồng hồ sinh học – các phản ứng của cơ thể, gồm các quá trình sinh lý hóa và trao đổi chất (physiology and metabolism) diễn ra trong một chu kì có độ dài gần 24 giờ. Vậy cơ chế hoạt động của chiếc đồng hồ này như thế nào? Làm sao để nó vận hành đúng cách và hiệu quả? Hãy cùng đọc bài viết bên dưới để tìm ra được câu trả lời nhé!
Đồng hồ sinh học của cơ thể được hiểu là gì?
Đồng hồ sinh học hay còn gọi là nhịp sinh học là hệ thống kiểm giờ có mặt trong hầu hết cơ thể sinh vật sống (con người, các loài động và thực vật) với vai trò và nhiệm vụ chính là kiểm soát những nhịp điệu thường nhật, các chu kỳ hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Đồng hồ sinh học là thuật ngữ quen thuộc với chúng ta nhưng đến năm 2017 mới giải thích được cơ chế hoạt động của nó, và giải Nobel y học đã trao cho 3 nhà khoa học người Mỹ là Michael Young, Jeffrey Hall và Michael Rosbash nhằm tôn vinh các đóng góp của họ trong các nghiên cứu về nhịp sinh học của sinh vật.
Đồng hồ sinh học nằm trên não bộ, cấu tạo từ hàng ngàn tế bào thần kinh giúp các chức năng và hoạt động thể chất đồng bộ, hành vi và tinh thần phù hợp với ánh sáng và bóng tối. Dưới đây là một số thông tin chi tiết hơn về chiếc đồng hồ này.
Vị trí và chức năng của đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học có chức năng điều chỉnh nhiều chức năng khác của cơ thể bao gồm: sự thèm ăn, thời gian ngủ, nồng độ các hormone, thân nhiệt, sự tỉnh táo, huyết áp, khả năng phản ứng, hoạt động thể chất,…
Việc vô tổ chức trong hệ thống nhịp sinh học của chúng ta, bao gồm các nhiễu loạn trong nhịp (chu kỳ) melatonin, còn gọi là phá vỡ nhịp thời gian chrono disruption (CD) hay sự phá vỡ nhịp ngày đêm đều có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc các bệnh tim, suy giảm nhận thức và tình cảm, béo phì, tiểu đường, lão hóa sớm và một số loại ung thư.
Hiểu rõ về hoạt động của đồng hồ sinh học
Mỗi người đều hoạt động theo một lịch trình sinh học, đây thứ quyết định khi nào cơ cảm thấy mệt mỏi và khi nào cảm thấy tỉnh táo. Khi đồng hồ ngủ hoạt động bình thường, nó sẽ gửi đến cơ thể các tín hiệu để đi ngủ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng.
Đồng hồ ngủ đôi lúc có thể không đồng bộ khiến lịch trình thông thường của cơ thể không ổn. Điều này sẽ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể, đồng thời khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ và thức dậy đúng lúc. Cuối cùng làm bạn mất ngủ và ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất.
Chu kỳ trên được gọi là “nhịp sinh học”. Khi nhịp điệu này hoạt động tối ưu, đồng nghĩa với việc bạn sẽ buồn ngủ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng cùng một thời gian mỗi ngày. Có nhiều người có thể đi ngủ trễ hơn hoặc thức dậy sớm hơn so với người khác.
Trong một mức độ nào đó, di truyền ảnh hưởng đến thói quen ngủ nhưng môi trường và hành vi cũng đóng vai trò nhất định. Về cơ bản, đồng hồ bên trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của các tác động bên ngoài như mặt trời mọc/lặn và nhiệt độ, các dấu hiệu bên trong như chất dẫn truyền thần kinh, hormone và gen và hành vi như mức độ hoạt động và trì hoãn giấc ngủ.
Bạn đã thật sự tuân thủ đồng hồ sinh học chưa?
Trong vài thập kỷ qua, các đổi mới về công nghệ đã có nhiều tác động đến loài người. Tuy nhiên, cuộc sống càng hiện đại sẽ làm sản sinh thêm nhiều yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Việc du lịch di chuyển đến nhiều vùng có múi giờ khác nhau, sự ra đời các công ty 24 giờ và đặc biệt, sự xuất hiện của Internet đều có ảnh hưởng đến múi giờ sinh học.
Hay vấn đề đáng quan ngại: ngủ ít, làm nhiều, được nhiều người thành công chia sẻ như chỉ ngủ 4 – 5 tiếng/ngày và dành nhiều thời gian hơn cho công việc. Vô hình chung, nó đã biến việc ngủ ít trở thành tấm huân chương danh giá cho ai muốn thành công hoặc được coi trọng và cũng chính là lý do “nghe có vẻ chính đáng” nhất, để phá vỡ đồng hồ sinh học của mình.
Không chỉ thế, chúng ta đang dần phá hủy sức khỏe của chính mình ngay từ khi còn trẻ. Theo báo Thanh niên, học sinh Trung học phổ thông có thói quen không ăn sáng, trưa và tối có tỷ lệ lần lượt là 17,4%, 2,6%, 2,4%. Quyết định bỏ bữa lý do chủ yếu là vấn đề thời gian (51,6%), số còn lại là do các nguyên nhân: thói quen, mệt mỏi, lười, tiết kiệm tiền…
Lên kế hoạch sinh hoạt theo đồng hồ sinh học
Việc sinh hoạt sai thời gian so với đồng hồ sinh học hay một kế hoạch sinh hoạt không hợp lý đều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, việc lên kế hoạch sinh hoạt theo nhịp sinh học là một điều cần thiết để có một cuộc sống lành mạnh. Một số cách để sinh hoạt theo nhịp sinh học có thể kể đến như:
Tiếp xúc với ánh sáng
Các nghiên cứu cho biết rằng, thao tác tiếp xúc với ánh sáng sẽ có thể giúp bạn thiết lập lại đồng hồ cơ thể, đặc biệt là đối với các rối loạn do máy bay phản lực gây ra. Ánh sáng vẫn luôn là trọng tâm của những nhà nghiên cứu và thường là chìa khóa thần kỳ điều trị cho các rối loạn giai đoạn giấc ngủ.
Các chu kỳ hàng ngày của ánh sáng và bóng tối là một tín hiệu chính hoạt động trên những cơ chế của đồng hồ ngủ và nhịp sinh học. Tế bào hạch võng mạc trong mắt sẽ phát hiện những chu kỳ ánh sáng và truyền thông tin đến SCN. Khi có ánh sáng, SCN sẽ thúc đẩy tuyến tùng sản xuất melatonin (hormone ngủ). Trong điều kiện thiếu ánh sáng, khi có nồng độ melatonin cao, bạn sẽ dễ buồn ngủ và ngủ thiếp đi.
Khi cơ thể cảm nhận được ánh sáng trở lại và sẽ ngừng sản xuất melatonin để đánh thức bạn. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn cần tuân theo những tín hiệu tự nhiên của trái đất để có một đồng hồ sinh học phù hợp với cơ thể.
Điều chỉnh thời gian ăn của bạn cho hợp lý
Khi bạn ăn ở một mức độ nào đó, những gì bạn ăn, sẽ có thể giúp thiết lập lại đồng hồ ngủ của bạn. Trước khi đi ngủ vài giờ bạn nên ăn tối và ngay sau khi thức dậy, bạn cần phải ăn sáng đầy đủ. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chất béo bão hòa trong thịt và sữa có thể sẽ gây không tốt khi ăn gần giờ đi ngủ, vì vậy, bạn nên ăn các bữa tối nhẹ nhàng hơn và ăn các bữa nặng hơn trong ngày sẽ tốt hơn.
Đi cắm trại
Lịch trình đi cắm trại có các ánh sáng tự nhiên, sẽ giúp hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể. Vì thế, việc dành nhiều thời gian ở ngoài trời sẽ có thể giúp phục hồi các chu kỳ tự nhiên. Nếu có thời gian rảnh và thích ngắm nhìn khung cảnh thiên nhiên ngoạn mục nào đó, bạn nên thử một cách khác để thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình, đó là cắm trại.
Cùng với việc đó là một vài điều kiện kèm theo để mang lại kết quả tối ưu: Không nên có sự xuất hiện của máy tính hay các loại màn hình điện tử khác khác. Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào ban ngày. Hoạt động thể chất với tần suất từ trung bình đến cao.
Không khí trong lành cùng cảnh quan thiên nhiên trong lành sẽ làm hài lòng đôi mắt của bạn và làm cho hệ thần kinh được nghỉ ngơi. Trên thực tế, cắm trại chỉ trong thời gian một ngày cuối tuần sẽ có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn và cân bằng sản xuất melatonin.
Thiết lập lại thói quen đi ngủ
Một cách tối ưu để đảo ngược thời gian của đồng hồ ngủ tạm thời là thức một ngày cho đến giờ đi ngủ bình thường kế tiếp. Phương pháp này thực chất chính là làm mất ngủ có kế hoạch. Vì thế, bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Hoạt động nhẹ nhàng có thể sẽ giúp ích cho việc tỉnh táo.
Hãy lưu ý rằng, khi áp dụng phương pháp này, bạn sẽ có thể cảm thấy mệt mỏi và không bao giờ được lái xe hay thực hiện bất kỳ công việc nguy hiểm nào khi thiếu ngủ. Điều bạn cần làm là: Thay đổi giờ giấc đi ngủ của bạn: Nếu bạn định ngủ lúc quá nửa đêm, hãy cố gắng đưa thời gian ngủ của bạn trở lại bình thường bằng cách lùi thời gian lại 30 phút sau mỗi 2 – 3 ngày.
Thay đổi giờ giấc đi ngủ thường hoạt động tốt và mang lại kết quả tối ưu nếu bạn cần di chuyển lịch ngủ của mình trong vòng 2 đến 3 giờ. Và cuối cùng, hãy cố định giờ ngủ: Sau khi lịch trình ngủ đã trở lại bình thường, bạn hãy tuân thủ giờ giấc và theo dõi nó liên tục.
Mẹo để thực hiện một giấc ngủ lành mạnh
Trong lúc và sau khi thiết lập lại đồng hồ sinh học, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ để có một giấc ngủ lành mạnh.
- Kiên trì với kế hoạch lập ra của bạn.
- Đi ngủ sớm để đảm bảo bạn ngủ đủ số giờ khuyến cáo (từ 7 đến 9 giờ).
- Duy trì một lịch trình ngủ đồng nhất và nghiêm ngặt — đi ngủ và thức dậy vào cùng lúc mỗi ngày (ngay cả vào cuối tuần).
- Hạn chế ngủ trưa lâu hơn 20 – 30 phút .
- Hạn chế dùng caffeine sau bữa trưa.
- Tránh đèn sáng, đồ điện tử và hạn chế căng thẳng trước khi đi ngủ.
- Suy nghĩ theo hướng tích cực và không căng thẳng về giấc ngủ.
Nếu việc cải thiện giấc ngủ không hữu ích hoặc lịch trình ngủ đang ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày của bạn, bạn cần liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để họ giúp bạn đề xuất, thiết lập kế hoạch và các chất bổ sung đồng thời chẩn đoán rối loạn giấc ngủ hoặc bất kỳ tình trạng nào để giúp bạn khắc phục chu kỳ giấc ngủ.
Kết luận
Đồng hồ sinh học là một thứ vô cùng quan trọng với con người, bởi chúng có ảnh hưởng lớn đến thói quen sống và sức khỏe của mỗi cơ thể chúng ta. Vì thế, việc tìm hiểu về các quá trình của nhịp điệu sinh lý là một điều quan trọng. Tin rằng bài viết trên đã giúp bạn tiếp thu thêm nhiều kiến thức về nhịp sinh học để có thể bắt đầu lập một kế hoạch sống lành mạnh.
Chúng tôi tin rằng tất cả mọi người đều được sinh ra để tạo nên khác biệt,
